Здоровье
Красота
Мода и стиль
Полезные советы
Семья
Главная » Фитнес

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Любая женщина хочет иметь красивые подтянутые ягодицы и бёдра. Но современный ритм жизни таков, что выделить время для посещения спортзала может не каждая. Альтернативой занятиям в фитнес-клубе могут стать упражнения дома, но чтобы они дали нужный результат, необходимо выполнять их правильно и регулярно. Поговорим подробнее про упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях.

Как убрать объём бёдер

Бёдра и ягодицы – проблемная зона у многих женщин, в особенности у обладательниц таких типов фигуры, как «песочные часы» и «груша». К счастью убрать объём в этих местах гораздо проще, чем, например, на животе. Ноги и ягодицы ведь итак «работают» каждый день при ходьбе, даже если вы мало двигаетесь. Остаётся лишь добавить в свою жизнь  хороший комплекс упражнений на эти группы мышц и немного ограничить себя в мучном и сладком.

Рассмотрим популярные упражнения для уменьшения бёдер и ягодиц. Выполнять их нужно быстро, так как медленные движения используются для наращивания мышечной массы и увеличения объёмов.

  1. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодицВыпады. Станьте ровно, ноги на ширине тазовой кости. Поочерёдно выталкивайте назад то правую, то левую ногу так, чтобы при сгибании колено передней ноги не выходило за носок, угол в коленях должен составлять 90 градусов. Выпады можно делать вперед, назад и скрестно. Необходимо сделать по 10 выпадов на каждую ногу.
  2. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте 10-20 приседаний таким образом, чтобы колени не выходили за носки. Ягодицами стремитесь назад, руки вытяните вперед. Повторите упражнение 2-3 раза.
  3. «Ножницы». Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки расположите вдоль туловища. Приподнимите прямые ноги с вытянутыми носками вверх под углом 30 градусов. Совершайте быстрые движения ногами скрестно по типу ножниц. Если вам очень тяжело, можно поднять ноги выше. Это облегчённый вариант.
  4. Подъёмы ягодиц вверх из положения лёжа. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на ширине тазовой кости, на каждый счёт поднимайте таз как можно выше, напрягая при этом ягодичные мышцы. В верхней точке можно задержаться и то сводить, то разводить колени. Таким образом, будет работать и внутренняя часть бедра. Также можно зажать небольшой мячик между коленями и выполнять подъёмы ягодиц (усложнённая версия упражнения).

У большинства женщин есть проблемы именно с внутренней стороной бёдер. Чтобы подтянуть и укрепить там мышцы существуют упражнения для внутренней части бёдер.

  1. Самое простое упражнение для внутренней стороны бедра. Лягте на пол, ноги согните в коленях, между бёдрами расположите гимнастический мяч. На каждый счёт нажинайте сжимать мяч, сводя при этом бёдра как можно сильнее. Можно подключить к этому упражнению ещё и мышцы пресса. Для этого просто положите руки за голову и делайте подъёмы корпуса на каждый счёт.
  2. Упражнение для внутренней части бедра с помощью бодибара или гантелей. Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть, голову положите на ладонь. Верхнюю ногу согните в колене так, чтобы ступня полностью стояла на полу. На нижнюю ногу положите бодибар или гантели соответствующего размера. На каждый счет выполняйте подъёмы нижней ноги вверх, не меняя положения туловища. Свободной рукой придерживайте груз на рабочей ноге. Сделайте 10 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Как подтянуть ягодицы

Очень хорошо укрепляют мышцы ягодиц бег и езда на велосипеде. Дома для этого можно использовать портативные тренажёры. Также существуют специальные упражнения для поднятия ягодиц.

  1. Выпады. О них уже рассказывалось выше.
  2. Различные приседания.
  3. Упражнение «Тяга». Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину тазовой кости, не напрягайте колени. Возьмите в руки гантели или бодибар. Выполняйте наклоны корпуса вперед с прямой спиной, руками тянитесь к полу, при подъёме наверх напрягайте ягодичные мышцы. Делайте это упражнение сначала медленно, затем на каждый счёт. Всего 15 раз по 2 подхода.
  4. Подъёмы бедра вверх из коленно-локтевого положения. Встаньте на четвереньки, руки можно согнуть в локтях. На каждый счёт выполняйте подъём сначала одной ноги, согнутой в колене, вверх так, чтобы в конечной точке бедро и спина составляли одну линию, а голень была перпендикулярна полу. Сделайте 10 подъёмов, затем повторите на другую ногу.

Помните, что после выполнения комплекса упражнений, рекомендуется уделить время растяжке уже разогретых мышц.


Нравится
Нравится

Поделись своим мнением!