Залог гибкости вашего тела – это регулярные тренировки, направленные на постепенную растяжку мышечных волокон, сухожилий, связок и разработку костно-суставного аппарата. Но чтобы добиться ощутимых результатов важно не только то, как долго, но и какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат. Ведь в основе правильной гимнастики лежит определенная последовательность упражнений, которая поможет уберечь вас от травм и обеспечит скорейшие результаты.

Так как шпагат предполагает работу с мышцами ног и поясничным отделом позвоночника – стоит особый упор сделать именно на этим части тела во время зарядки.

Важно! Чтобы не допустить разрыв связок, растяжка должна выполняться только на хорошо разогретые мышцы. Подготовить тело к гимнастике поможет бег трусцой, приседания, прыжки со скакалкой или динамические танцевальные движения.

Теперь остановимся детальнее на том, какие упражнения надо делать, чтобы сесть на шпагат максимально быстро и без травм.

Общие рекомендации: каждый элемент гимнастики в статике следует выдерживать 1-1,5 минуты, затем менять ногу. Количество повторений – 5-10 раз.

Упражнение 1

Тянем: переднюю поверхность бедра.

В вертикальном положении согните ногу в колене и прижмите пятку к ягодице. С усилием притяните ногу руками, чтобы почувствовать натяжение мышц передней поверхности бедра. Для более глубокой растяжки таз следует направить немного вперед-вверх, как бы подкручивая его.

Важно! Колено согнутой ноги должно быть направленно строго вниз, а сами ноги – сомкнуты.

Упражнение 2

Тянем: ахиллово сухожилье, икроножную мышцу, подколенное сухожилье, заднюю и переднюю поверхность бедра.

Опуститесь на колено правой ноги, выставив левую ногу вперед под прямым углом. Плавно смещайте таз вниз-вперед, не выходя коленом левой ноги за носок. Для удержания равновесия упритесь ладонями в колено или выставьте руки в стороны. По мере возможности опускайтесь как можно ниже.

Затем аккуратно перекатитесь назад, выпрямляя колено левой ноги, натяните носок на себя. Правую ногу остается согнутой под прямым углом. Медленно тянитесь грудью к колену. Для более интенсивной растяжки направляйте таз назад-вверх, выгибая поясницу.

Важно! Не округляйте спину! Старайтесь максимально свести лопатки и раскрывать грудную клетку.

Упражнение 3

Тянем: ягодичную мышцу и переднюю поверхность бедра.

Сядьте в полушпагат (одна нога согнута в колене и лежит на полу, другая – прямая вытянута назад). Корпус разверните в сторону согнутой ноги и, максимально расслабив мышцы спины, опускайте грудь к колену. Чтобы усилить растяжение, заднюю ногу согните и постарайтесь прижать пяткой к ягодице.

Упражнение 4

Тянем: ахиллово сухожилье, икроножную мышцу, подколенное сухожилье, заднюю поверхность бедра, мышцы спины.

Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а другую – согните в колене и зафиксируйте стопу у внутренней поверхности бедра. Плавно, на выдохе наклоняйтесь корпусом к прямой ноге.

Важно! Носок прямой ноги должен быть натянут на себя, а спина – максимально ровная, без прогиба в пояснице.

Упражнение 5

Тянем: внутренняя поверхность бедра.

Согните ноги в коленях и соедините стопы обеих ног. Придерживаясь за стопы руками, мягко «пружиньте» коленями к полу.

Важно! Пятки старайтесь расположить как можно ближе к тазу.

Регулярно выполняя перечисленные упражнения на растяжку вы не станете задаваться вопросом – все ли могут сесть на шпагат? А в скором времени удивите окружающих своей гибкостью!