Здоровье
Красота
Мода и стиль
Полезные советы
Семья
Главная » Фитнес

Какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат

Залог гибкости вашего тела – это регулярные тренировки, направленные на постепенную растяжку мышечных волокон, сухожилий, связок и разработку костно-суставного аппарата. Но чтобы добиться ощутимых результатов важно не только то, как долго, но и какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат. Ведь в основе правильной гимнастики лежит определенная последовательность упражнений, которая поможет уберечь вас от травм и обеспечит скорейшие результаты.

Так как шпагат предполагает работу с мышцами ног и поясничным отделом позвоночника – стоит особый упор сделать именно на этим части тела во время зарядки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагатВажно! Чтобы не допустить разрыв связок, растяжка должна выполняться только на хорошо разогретые мышцы. Подготовить тело к гимнастике поможет бег трусцой, приседания, прыжки со скакалкой или динамические танцевальные движения.

Теперь остановимся детальнее на том, какие упражнения надо делать, чтобы сесть на шпагат максимально быстро и без травм.

Общие рекомендации: каждый элемент гимнастики в статике следует выдерживать 1-1,5 минуты, затем менять ногу. Количество повторений – 5-10 раз.

Упражнение 1

Тянем: переднюю поверхность бедра.

В вертикальном положении согните ногу в колене и прижмите пятку к ягодице. С усилием притяните ногу руками, чтобы почувствовать натяжение мышц передней поверхности бедра. Для более глубокой растяжки таз следует направить немного вперед-вверх, как бы подкручивая его.

Важно! Колено согнутой ноги должно быть направленно строго вниз, а сами ноги – сомкнуты.

Упражнение 2

Тянем: ахиллово сухожилье, икроножную мышцу, подколенное сухожилье, заднюю и переднюю поверхность бедра.

Опуститесь на колено правой ноги, выставив левую ногу вперед под прямым углом. Плавно смещайте таз вниз-вперед, не выходя коленом левой ноги за носок. Для удержания равновесия упритесь ладонями в колено или выставьте руки в стороны. По мере возможности опускайтесь как можно ниже.

Затем аккуратно перекатитесь назад, выпрямляя колено левой ноги, натяните носок на себя. Правую ногу остается согнутой под прямым углом. Медленно тянитесь грудью к колену. Для более интенсивной растяжки направляйте таз назад-вверх, выгибая поясницу.

Важно! Не округляйте спину! Старайтесь максимально свести лопатки и раскрывать грудную клетку.

Упражнение 3

Тянем: ягодичную мышцу и переднюю поверхность бедра.

Сядьте в полушпагат (одна нога согнута в колене и лежит на полу, другая – прямая вытянута назад). Корпус разверните в сторону согнутой ноги и, максимально расслабив мышцы спины, опускайте грудь к колену. Чтобы усилить растяжение, заднюю ногу согните и постарайтесь прижать пяткой к ягодице.

Упражнение 4

Тянем: ахиллово сухожилье, икроножную мышцу, подколенное сухожилье, заднюю поверхность бедра, мышцы спины.

Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а другую – согните в колене и зафиксируйте стопу у внутренней поверхности бедра. Плавно, на выдохе наклоняйтесь корпусом к прямой ноге.

Важно! Носок прямой ноги должен быть натянут на себя, а спина – максимально ровная, без прогиба в пояснице.

Упражнение 5

Тянем: внутренняя поверхность бедра.

Согните ноги в коленях и соедините стопы обеих ног. Придерживаясь за стопы руками, мягко «пружиньте» коленями к полу.

Важно! Пятки старайтесь расположить как можно ближе к тазу.

Регулярно выполняя перечисленные упражнения на растяжку вы не станете задаваться вопросом – все ли могут сесть на шпагат? А в скором времени удивите окружающих своей гибкостью!

 


Нравится
Нравится

Поделись своим мнением!